Комплекс упражнений для идеального пресса

Если поставить перед собой цель – идеально плоский живот в короткие сроки в домашних условиях, этого можно обиться, с помощью регулярных упражнений на мышцы брюшного пресса, с помощью диет и пробежек, с помощью танцев. Я же хочу предложить комплекс, которым пользуюсь уже более 12 лет, мои девочки с тренировки называют его: «Убиваем пузо». Подойдет только для тех, чье тело знает, что такое физ.нагрузки. Распишу комплекс на месяц.

Первая неделя (занимаемся пн, ср, пт, вс т.е. через день): Упражнение 1 (Качаем верхний пресс): лечь на спину, руки за голову, ноги согнуть в коленях под прямым углом и положить на табурет, диван, высота которого будет соответствовать расстоянию от ягодиц, соприкасающихся с полом и подколенной ямке. Качаем пресс 10 раз особо не напрягаясь. Со временем можно научиться выполнять это упражнение, удерживая ноги вверху и не опираясь на диван (см. на рисунке).



Упражнение 2 (Качаем верхний пресс): исходное положение такое же как в первом упражнении. Руки выпрямлены, лежат за головой параллельно полу. Поднимая туловище к ногам, которые находятся на табурете или диване, выпрямленными руками тянемся к пальцам ног, звучит сложно, но в исполнении все намного проще. Повторяем 10 раз без резких рывков.
Дабы снять напряжение со спины – ложимся на живот. Руки ставим возле груди, ладошками опираясь о пол, выпрямляем руки и делаем прогиб назад в пояснице. Задерживаемся на 5 секунд, опускаемся – повторяем 3-5 раз.

Упражнение 3 (Качаем боковые мышцы): лежа на спине, ноги согнуты в коленях, пятки максимально прижаты к ягодицам. Ступню правой ноги поворачиваем наружу ложим на колено другой ноги. Руки за головой в замке. Локтем левой руки тянемся к колену правой ноги, повторить 10 раз. То же проделать с левой ногой и правым локтем. Происходит скрещивание туловища (см. на рисунке).



Упражнение 4 (Качаем верхний пресс): жабка. Сесть, скрестив ноги (как йог, если получится, если не выйдет – просто согнутые нога на ногу). Аккуратно лечь на спину. Руки за голову. Качаем пресс 10 раз, при этом тело отрывается от пола не более, чем на 15 см, задерживается в таком положении на 3 секунды и опять опускается (см. на рисунке).
Снова проделываем упражнения для снятия напряжения в спине. Добавляем кошку – т.е. прогиб спины.

Упражнение 5 (Укрепляем нижний пресс): лежа на спине, руки вдоль туловища, ноги согнуты в коленях - выполняем велосипед 30 раз, прорабатываем, выпрямляя каждую ногу. Со временем Вы научитесь выполнять это упражнение, оторвав голову и верхнюю и плечи от пола (см. на рисунке).



Упражнение 6 (Укрепляем нижний пресс): лежа на спине, руки и ноги подняты вертикально вверх, ножницы руками и ногами 30 раз. Снова проделываем упражнения для снятия напряжения в спине. Добавляем кошку – т.е. прогиб спины.

Упражнение 7 на нижний пресс: лежа на спине, руки вдоль туловища, ноги вместе. Подымаем ноги, создавая прямой угол между туловищем и ногами, задерживаем ноги вверху на 3-5 секунд, опускаем медленно, не бросая ноги вниз (см. на рисунке). Повторяем 5 раз. Если в доме есть спортивная стенка или турник – можно заменить это упражнение, прокачкой пресса в вертикальном положении – очень эффективно.



Упражнение 8: лежа на спине, ноги вместе, массируем живот ладонью правой руки медленно по часовой стрелке 5 раз. Затем ложим ладонь правой руки на 2 см. ниже груди. Слегка надавливая, проводим рукой вниз до пупка. Проделываем упражнение 5 раз. Затем ложимся на живот, закрываем глаза и спокойно лежим, медленно вдыхая, выдыхая в течение 5 минут.

Вторая неделя занятий: если Вы не передумали и готовы продолжить, тогда выбираем 3 дня для упражнений на пресс, и проделываем те же упражнения, добавляя второй подход. Как это делается:

Упражнение 1: кач. пр. 10 раз, отдыхаем, проделываем еще 3-5 раз.
Упражнение 2: кач. пр. 10 раз, отдыхаем, проделываем еще 3-5 раз.
Снимаем напряжение со спины. Упражнение 3 и 4 прорабатываем аналогично.
Не забываем расслабить и потянуть спинку и животик.
Упражнение 5 и 6 выполняем по 40 раз.
Снимаем напряжение со спины. Упражнение 7: качаем пресс 8-10 раз.
Упражнение 8: без изменений.
Добавляем наклоны туловища вправо-влево-вперед-назад по 10 раз в каждую сторону. Вращения туловища по пять раз в каждую сторону (не путать с вращением таза).

Третья неделя занятий: Упражнение 1: качаем пр. 10 раз, отдыхаем, при втором подходе качаем пр. еще 5-10 раз.
Упражнение 2: как в упр. 1. Снимаем напряжение со спины. Упражнение 3 и 4 прорабатываем аналогично.
Не забываем расслабить и потянуть спинку и животик.
Упражнение 5 и 6 выполняем по 50 раз.
Снимаем напряжение со спины. Упражнение 7: качаем пресс 8-10 раз.
Упражнение 8: без изменений.
Наклоны туловища вправо-влево-вперед-назад по 15 раз в каждую сторону. Вращения туловища по пять раз в каждую сторону (не путать с вращением таза).

Четвертая неделя занятий: Закрепляем пройденное, занимаемся не менее 3-х раз в неделю.Конечно, я бы дополнила эти упражнения еще и пробежками перед завтраком или танцами во второй половине дня, при этом не нужно изнурять себя новомодными диетами. Когда желаемый результат достигнут, остается только поддерживать его, проделывая весь комплекс не менее 1 раза в неделю.